Routine d'entrainement musculaire - golf

Vous êtes plusieurs à nous demander quelques exercices afin de développer votre force musculaire et améliorer vos performances au golf. J'ai donc collaboré avec Catherine, pour ce blogue afin d'élaborer une routine d'entrainement musculaire spécialement conçue pour améliorer votre jeu de golf. Dans cet article, nous vous proposerons une série d'exercices simples, ciblant les principaux groupes musculaires impliqués dans le swing et la performance globale. Toutefois, il est essentiel de souligner que consulter un médecin et un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d'exercice est primordial. Chaque individu a des besoins uniques et des conditions de santé différentes, et il est important de prendre en compte ces facteurs pour assurer une pratique sûre et efficace. Maintenant, plongeons-nous dans cette routine d'entraînement qui vous aidera à renforcer votre corps et à améliorer votre jeu sur le green !"

Échauffement

Pour commencer notre routine d'entraînement musculaire pour le golf, il est essentiel de consacrer quelques minutes à un échauffement adéquat. Cette phase préliminaire permet de préparer le corps à l'effort physique à venir, d'augmenter la circulation sanguine et de prévenir les blessures. Nous vous recommandons de débuter par 5 à 10 minutes d'exercice cardio modéré, tels que le vélo ou la marche rapide. Ces activités légères permettent d'augmenter progressivement la fréquence cardiaque, de réchauffer les muscles et de stimuler le système respiratoire. Choisissez l'activité qui vous convient le mieux et adaptez l'intensité en fonction de votre niveau de condition physique.

Maintenant, passons au programme principal. Pour chaque exercice, assurez-vous de ressentir un léger inconfort et que les dernières répétitions de chaque série soient légèrement plus difficiles. Vous devriez être en mesure de compléter la série sans faire de pause. si ce n'est pas le cas, c'est que le poids utilisé est trop lourd .

1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez les pieds légèrement tournés vers l'extérieur. Placez vos mains derrière votre tête, les coudes écartés sur les côtés.

2. Exécution de l'exercice : Fléchissez vos genoux et descendez lentement en position de squat en gardant le dos droit et en poussant les hanches vers l'arrière. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Une fois que vous avez atteint une position de squat confortable, commencez à tourner votre tronc vers la droite (ou la gauche, selon votre choix).

3. Rotation du tronc : Tout en maintenant la position de squat, pivotez votre tronc et vos épaules vers la droite (ou la gauche). Essayez de tourner autant que possible tout en gardant les hanches stables et les pieds bien ancrés au sol.

4. Retour à la position de départ : Revenez au centre en redressant votre tronc, puis répétez la rotation du tronc de l'autre côté. Réalisez plusieurs répétitions en alternant les rotations de chaque côté.

Cet exercice sollicite principalement les muscles des jambes, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en engageant les muscles du tronc, y compris les abdominaux et les muscles obliques. La rotation du tronc ajoute une dimension fonctionnelle en renforçant la stabilité et la mobilité nécessaires pour un swing puissant et équilibré dans le golf. Assurez-vous de maintenir une bonne forme tout au long de l'exercice et d'ajuster l'amplitude de la rotation en fonction de votre niveau de confort.

Lorsque vous êtes confortable sans charge, ajouter graduellement du poids.

1. Position de départ : Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez une barre de musculation (débutez sans charge puis augmentez progressivement avec petits haltères ou barre de muscu) dans une position diagonale devant vous, en utilisant une prise pronation (paumes tournées vers le bas). Votre bras extérieur (celui qui tient la barre) devrait être fléchi à 90 degrés, près de votre épaule, tandis que votre bras intérieur est étendu le long du corps.

2. Exécution de l'exercice : Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite (ou gauche, selon votre choix) et fléchissez votre genou jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Votre jambe arrière doit être étendue avec le talon légèrement soulevé. Gardez le haut du corps droit et bien aligné.

3. Élévation des bras : Tout en maintenant la position de la fente, poussez la barre vers le haut en effectuant une élévation des bras. Continuez à pousser la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête. Gardez vos abdominaux contractés et votre colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.

4. Retour à la position de départ : Abaissez lentement la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à revenir à la position de départ, en gardant le bras extérieur fléchi à 90 degrés près de votre épaule.

5. Répétition de l'exercice : Effectuez le même mouvement de fente avec élévation des bras pour le nombre de répétitions souhaité, puis répétez de l'autre côté en faisant un grand pas en avant avec l'autre jambe.

Cet exercice cible les muscles des jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en engageant les muscles du haut du corps, tels que les épaules, les triceps et les muscles du dos. Il améliore la force, l'équilibre et la coordination, ce qui est bénéfique pour le swing du golf. Assurez-vous de maintenir une bonne posture et de contrôler le mouvement pendant toute la durée de l'exercice.

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   Position de départ : Placez-vous en position de planche, avec les mains posées au sol légèrement plus étroites que la largeur des épaules. Les mains doivent être alignées avec vos épaules et placées directement sous vos épaules. Étendez vos jambes derrière vous, en gardant les orteils au sol. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux pieds.

2. Exécution de l'exercice : Fléchissez vos coudes et abaissez votre corps vers le sol tout en gardant les coudes près de votre corps. Le mouvement de descente doit être contrôlé et stable. Continuez à descendre jusqu'à ce que votre poitrine soit presque en contact avec le sol.

3. Poussée vers le haut : Poussez ensuite avec force contre le sol en étendant vos bras, revenant ainsi à la position de départ. Gardez votre corps aligné tout au long du mouvement, en contractant vos muscles abdominaux et fessiers pour maintenir une position stable.

4. Répétition de l'exercice : Répétez le mouvement en effectuant plusieurs push-up en position rapprochée. Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement et sur l'engagement des muscles de la poitrine, des épaules et des triceps.

Cet exercice cible principalement les muscles de la poitrine (pectoraux), des épaules (deltoïdes) et des triceps, tout en sollicitant les muscles stabilisateurs du tronc et des bras. Les push-up en position rapprochée aident à renforcer la force et l'endurance du haut du corps, ce qui est bénéfique pour les mouvements de swing et de rotation dans le golf. Assurez-vous de maintenir une bonne forme tout au long de l'exercice en gardant le corps aligné et en évitant de laisser les hanches s'affaisser ou les coudes s'écarter.

1. Position de départ : Allongez-vous sur le côté droit avec vos jambes droites et empilées l'une sur l'autre. Placez votre coude droit directement sous votre épaule, en pliant votre bras à 90 degrés. Votre avant-bras et votre paume doivent être posés sur le sol. Contractez vos abdominaux pour stabiliser votre tronc.

2. Exécution de l'exercice : Soulevez lentement vos hanches du sol en contractant les muscles abdominaux et les obliques. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez cette position de planche latérale pendant quelques secondes pour stabiliser vos muscles.

3. Mouvement de montée et de descente : À partir de la position de planche latérale, abaissez vos hanches vers le sol en gardant le contrôle et en maintenant une tension constante dans vos abdominaux. Une fois que vos hanches touchent légèrement le sol, poussez à nouveau avec vos muscles abdominaux pour remonter à la position de planche latérale initiale. Répétez ce mouvement de montée et de descente en contrôlant le mouvement et en maintenant une contraction constante de vos abdominaux.

4. Changement de côté : Après avoir effectué le nombre de répétitions souhaité du côté droit, changez de côté en vous allongeant sur le côté gauche. Placez votre coude gauche sous votre épaule et effectuez le même mouvement de planche latérale en montant et en descendant en utilisant la force de vos muscles abdominaux.

Cet exercice cible les muscles abdominaux, y compris les obliques, ainsi que les muscles stabilisateurs du tronc. Il renforce la stabilité du tronc, améliore la posture et favorise un mouvement de rotation plus efficace lors du swing de golf. Assurez-vous de maintenir une bonne forme en gardant le corps aligné et en évitant de laisser les hanches s'affaisser ou de faire une torsion excessive du haut du corps.

1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules à la largeur des épaules. Tenez un objet ou un poids (comme un haltère, une bouteille d'eau ou une balle de médecine) devant vous, en le maintenant avec les deux mains à la hauteur de votre poitrine. Gardez vos bras légèrement fléchis.

2. Exécution de l'exercice : Engagez vos abdominaux et maintenez une posture droite tout au long de l'exercice. Commencez par pivoter votre tronc vers la droite, en gardant vos hanches face à l'avant. Faites pivoter autant que possible tout en maintenant le contrôle du mouvement.

3. Retour à la position de départ : Revenez à la position centrale en ramenant l'objet devant votre poitrine.

4. Rotation du tronc vers l'autre côté : Répétez le mouvement en faisant pivoter votre tronc vers la gauche cette fois-ci. Effectuez le même mouvement de rotation en gardant le contrôle et en ressentant l'engagement de vos muscles abdominaux et obliques.

5. Répétition de l'exercice : Continuez à alterner les rotations du tronc d'un côté à l'autre pour le nombre de répétitions souhaité. Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement et la sensation de contraction de vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice.

Cet exercice vise à renforcer les muscles abdominaux, en mettant l'accent sur les muscles obliques responsables de la rotation du tronc. Il améliore la mobilité et la stabilité de la colonne vertébrale, ce qui est essentiel pour un swing de golf fluide et puissant. Assurez-vous de maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice, en gardant les abdominaux contractés et en évitant de balancer le corps d'un côté à l'autre.

En terminant votre séance, pour développer votre endurance, nécessaire à une ronde de golf, intégrez une séance de cardio, de 20 à 30 minutes en utilisant l'appareil de votre choix ou encore en jogging ou marche rapide.

Vous pouvez opter pour une séance de vélo stationnaire, de marche rapide, de course légère, de natation, de danse aérobique, ou de toute autre activité qui élève votre rythme cardiaque de manière modérée.

Si vous choisissez le vélo stationnaire, réglez la résistance à un niveau confortable mais stimulant. Pédalez à un rythme constant et maintenez une bonne posture tout au long de l'exercice.

Pour la marche rapide ou la course légère, trouvez un endroit sûr et approprié, comme un parc ou un tapis de course. Commencez par un échauffement de quelques minutes à un rythme plus lent, puis augmentez progressivement l'intensité pour atteindre une vitesse modérée. Concentrez-vous sur une bonne technique de marche ou de course, en gardant le dos droit et les bras bien balancés.

Si vous préférez la natation, essayez de nager des longueurs à un rythme soutenu mais confortable. Choisissez différents styles de nage, tels que la brasse, le crawl ou le dos crawlé, pour varier l'effort musculaire.

La danse aérobique est également une excellente option pour le cardio. Suivez une vidéo d'aérobic ou participez à une classe en ligne pour vous guider à travers des mouvements rythmés qui font travailler tout le corps.

Quelle que soit l'activité que vous choisissez, assurez-vous de maintenir une intensité modérée, où vous pouvez respirer confortablement mais êtes tout de même légèrement essoufflé(e). N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement pendant l'exercice et d'écouter votre corps pour ajuster l'intensité en fonction de votre condition physique.

Reproduisez cette routine 3 fois par semaine. Souhaitant que cette routine vous donnera envie de développer votre force musculaire. suive-nous pour d'autres conseils golf sur ce blogue ou via notre page facebook en live, chaque semaine.